Lorsque vous essayez de gérer votre diabète, il est important de savoir comment certains aliments affectent votre taux de glycémie. C’est là qu’intervient l’indice glycémique. L’indice glycémique est une mesure de l’augmentation de la glycémie d’un aliment particulier par rapport à celle d’un autre aliment (généralement le glucose). Ainsi, si vous essayez de contrôler votre diabète, vous devez éviter les aliments à indice glycémique élevé, car ils provoquent une augmentation plus forte et plus rapide de la glycémie que les aliments à faible indice glycémique.
Pain, pâtes et céréales
Le pain, les pâtes et les céréales sont riches en glucides. Les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang.
Les fibres ralentissent l’absorption des glucides. N’oubliez pas de choisir des céréales complètes comme le riz brun, les pâtes et le pain de blé entier qui contiennent au moins deux grammes de fibres par portion au lieu d’aliments transformés comme le riz blanc, les pâtes blanches et les céréales raffinées comme le pain blanc qui ont peu ou pas de valeur nutritionnelle.
Pommes de terre et riz blanc
Les pommes de terre et le riz blanc sont deux aliments à éviter. Les pommes de terre sont une bonne source de potassium et de vitamine C, mais leur consommation excessive peut entraîner une prise de poids. Le riz blanc est fabriqué à partir de grains raffinés qui ne contiennent pas autant de vitamines et de minéraux que le riz brun. Manger du pain, des pâtes ou du riz blancs peut faire augmenter votre taux de glycémie plus que d’autres glucides, car ils sont digérés rapidement.
Céréales pour petit-déjeuner
Évitez les céréales pour petit-déjeuner contenant du sucre ajouté et pauvres en protéines. Voici quelques exemples de ce qu’il ne faut pas manger au petit-déjeuner :
- Flocons de son
- Flocons de son aromatisés aux fruits (c’est-à-dire ceux avec des fruits secs)
- Tous les produits à base de son
- Cornflakes aromatisés aux fruits (c’est-à-dire avec des fruits secs)
Sodas et autres boissons sucrées
L’une des choses les plus évidentes à éviter si vous voulez améliorer votre santé est de réduire ou d’éliminer votre consommation de boissons sucrées. Je parle des sodas, des boissons énergisantes, des boissons pour sportifs, des jus de fruits et autres boissons sucrées. Ces boissons contiennent des niveaux élevés de sucre et peuvent faire augmenter rapidement votre taux de glycémie, ce qui peut accroître le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Une canette de cola de 12 onces contient 35 grammes (163 calories), tandis qu’un verre de jus d’orange de 8 onces en contient 50 grammes (240 calories).
Une étude a révélé que les personnes qui buvaient beaucoup – plus d’un soda par jour – avaient presque deux fois plus de graisse au niveau du ventre que celles qui n’en buvaient pas du tout ! Si vous voulez perdre du poids ou éviter de grossir à l’avenir, il est donc préférable de supprimer non seulement toutes les boissons sucrées, mais aussi les aliments à indice glycémique élevé, comme les pommes de terre et les pâtes, qui se transforment rapidement en glucose après la digestion.
Jus de fruits
Les jus de fruits sont riches en fructose, qui a été associé à la prise de poids et à la résistance à l’insuline. Le fructose augmente également les taux de lipides sanguins, les taux d’acide urique et le risque de goutte. Les jus de fruits doivent être évités par les personnes atteintes de diabète ou qui sont en surpoids ou obèses.
Parmi les autres sources de sucres simples, citons les boissons gazeuses, les boissons aromatisées aux fruits (y compris les sirops), les eaux gazeuses, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes, le miel, les édulcorants comme la saccharine (par exemple, Sweet ‘N Low) ou l’aspartame (par exemple, NutraSweet), le sucre de table, le sirop d’érable, la mélasse et le nectar d’agave.
Pastèque et ananas
La pastèque et l’ananas sont des fruits qui ont un indice glycémique élevé, comme la plupart des fruits.
La pastèque a un indice de 92 et l’ananas de 54.
Le problème avec ces deux aliments est qu’ils sont riches en sucre et en fructose car ce sont des sucres naturels. La plupart des fruits sont bons avec modération, mais leur consommation doit être limitée lorsque vous essayez de perdre du poids ou de contrôler votre taux de glycémie.
Fruits secs
Les fruits secs sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils ont également un indice glycémique élevé.
- Évitez les fruits secs si vous voulez perdre du poids ou si vous êtes diabétique.
- Remplacez les fruits secs par des fruits frais ou d’autres aliments à faible IG, comme les noix et les graines, dans votre alimentation.
Gâteaux et biscuits
Les gâteaux et les biscuits sont riches en sucre. Le sucre peut provoquer un pic de glycémie, ce qui peut être dommageable si vous souffrez de diabète ou de syndrome métabolique. Si vous consommez trop de sucre de façon régulière, cela peut également entraîner des caries dentaires.
Bonbons et glaces
Il est de notoriété publique que les sucreries créent une dépendance ; elles sont également pauvres en graisses et en calories. Le problème est qu’en raison de la façon dont le corps réagit au sucre, il peut être facile de prendre du poids en mangeant beaucoup de bonbons et de glaces. Cela vous donne l’impression de vouloir encore plus de sucreries – et si vous prenez du poids en mangeant ces aliments, cela peut aussi entraîner d’autres problèmes de santé.
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux aliments que vous devez éviter si vous êtes diabétique. Cependant, si vous vous en tenez aux fruits et légumes, aux viandes maigres et aux céréales complètes, votre régime sera sain pour toute la famille.