citizendocSportComment préparer un marathon : plan d’entraînement pour débutants

Comment préparer un marathon : plan d’entraînement pour débutants

Le marathon, cette épreuve mythique de course à pied, représente pour beaucoup un véritable rite de passage. Se lancer dans l’aventure du marathon requiert non seulement de la détermination, mais aussi une préparation rigoureuse et adaptée aux débutants. Voici un plan d’entraînement élaboré pour aborder sereinement votre tout premier marathon.

Les fondamentaux de l’entraînement

Connaissance de soi et objectifs réalistes

Avant de dévaler les sentiers ou les rues de la ville, une introspection s’impose. Prenez le temps d’évaluer votre condition physique actuelle et fixez-vous des objectifs réalisables. Courir un marathon exige du corps une endurance et une résilience exceptionnelles; il est donc primordial de débuter l’aventure avec un esprit clair et des attentes mesurées.

L’importance de la progressivité

L’un des piliers d’un entraînement réussi est la progressivité. Il est tentant de vouloir trop en faire, trop vite. Toutefois, l’augmentation graduelle des distances et de l’intensité permet au corps de s’adapter en douceur et de réduire le risque de blessures. Un bon plan doit intégrer des semaines d’augmentation du volume suivies de semaines de récupération.

Plan d’entraînement type sur 16 semaines

Semaine 1 à 4 : la mise en route

Débutez en douceur, avec trois à quatre sorties hebdomadaires. Chaque séance sera le mariage d’une course tranquille et de séances de renforcement musculaire, axées principalement sur les jambes, le tronc et le dos, pour bâtir une structure résistante.

Semaine 5 à 8 : développer l’endurance de base

C’est le moment d’introduire une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la distance courue pour atteindre environ 25-30% du volume hebdomadaire total. Les autres séances resteront modérées en terme d’intensité.

Semaine 9 à 12 : la montée en puissance

Incorporez des entraînements de vitesse, tels que des intervalles ou du tempo running, pour améliorer votre économie de course. Votre sortie longue devrait atteindre son apogée en termes de distance durant cette période, sans toutefois aller au-delà de 32 kilomètres.

Semaine 13 à 16 : l’affûtement et la récupération

À l’approche du jour J, les kilomètres parcourus diminueront pour laisser le corps récupérer et intégrer le travail des mois passés. Les courses longues se feront plus courtes, mais maintenez une session de qualité pour garder le rythme.

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Nutrition et hydratation : les alliés de votre performance

Une alimentation équilibrée et adaptée est indispensable à la réussite de votre marathon. Concentrez-vous sur une diète riche en glucides complexes, protéines maigres et lipides de qualité. Quant à l’hydratation, entraînez-vous à boire régulièrement lors de vos sorties longues pour gérer au mieux cet aspect le jour de la course.

Le rôle capital du repos

Faites la part belle au sommeil, non négligeable dans un programme de préparation. Le repos permet au corps de se reconstruire et d’accumuler l’énergie nécessaire pour les entraînements à venir. N’omettez pas les jours de repos complet qui sont l’occasion pour votre corps de digérer l’entraînement et éviter la surcharge.

L’importance du mental dans la préparation

Le défi d’un marathon n’est pas uniquement physique. La force mentale joue un rôle déterminant. Travailler sur la concentration, la résilience et la gestion des impondérables est aussi crucial que de parcourir les kilomètres. Adoptez des stratégies de visualisation pour vous préparer psychologiquement aux difficultés de la course.

Quelques astuces supplémentaires

Familiérisez-vous avec la course en groupe pour gérer les variations de vitesse et l’énergie du peloton. Intéresser vous aussi à la technique de la course pour améliorer votre efficacité. Cherchez des astuces par rapport aux équipements de course : sélectionnez des chaussures adaptées, des vêtements techniques et tout l’équipement qui pourra vous être nécessaire le jour de la course.

Mesurer sa progression

Il est motivant de constater ses améliorations. Servez-vous d’un journal d’entrainement ou d’une application pour suivre vos progrès. Surveillez les signes de sur-entraînement, tels que la fatigue excessive, les douleurs inhabituelles ou une baisse de performance, et n’hésitez pas à ajuster votre plan si nécessaire.


Préparer un marathon est une aventure qui se vit aussi bien sur la route qu’en dehors. Votre dévouement, votre rigueur et votre enthousiasme seront vos meilleurs alliés dans cette quête de l’endurance ultime. Pensez bien à vous entourer de personnes qui comprennent votre engagement et qui vous soutiennent dans cet objectif ambitieux.

Avec un plan bien structuré, une gestion intelligente de votre alimentation et de votre repos, ainsi qu’une attention particulière portée au mental, vous posez les bases d’un premier marathon réussi. N’oubliez pas de profiter de chaque sortie, de chaque instant d’apprentissage que ce parcours vous apporte. La ligne d’arrivée du marathon est bien plus qu’un simple ruban à franchir, c’est le témoignage de votre persévérance et de votre passion pour la course.

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Embrassez l’entraînement, vivez pleinement vos préparations et laissez l’excitation du défi à venir Vous guider vers la ligne de départ. Gardez en tête que chaque coureur a un chemin unique et que ce plan est à adapter selon vos besoins, votre santé et bien sûr, votre vie quotidienne. Vous voilà prêt à fouler le bitume et à conquérir vos 42,195 kilomètres.